Veslování na spodní kladce (seated row), přítahy spodní kladky k pasu v sedu

Sedíte u spodní kladky se zapřenými chodidly, kolena nohou jsou pro odlehčení jich samých i spodních zad mírně pokrčena. V natažených pažích držíte úzký adaptér.

Vlastní pohyb začíná v předklonu, kdy je široký zádový sval v protažení. Ani v této pozici by se cihly zátěže neměly setkávat, pokud ano, je třeba si více odsednout (lze-li to).

Za současného přitahování adaptéru k pasu se narovnáváte až končíte v mírném záklonu, či lépe vyjádřeno – v kolmé pozici s prohnutou páteří. Lokty po celou dobu táhnete podél trupu.

V závěrečné fázi pohybu se snažíte překlopit ramena dozadu a přiblížit lopatky maximálně k sobě.. Ramena zároveň tlačíte směrem k podlaze, nesmíte podlehnout pokušení táhnout je směrem k uším, to by se nežádoucím způsobem zapojovaly trapézové svaly. Při pohybu vpřed se nadechujete, při přitahování kladky je výdech.

Zaměření: Komplexní procvičení zad s vlivem jak na šíři tak i masivnost.

Finální pozice 

Prosím, nehrbit záda!

Varianta: Bez předklonu trupu

Osobně nejsem velkým fandou této verze cviku, podle mého se tím přichází o velký přínos možnosti začínat s protaženým širokým zádovým svalem. Jeho užití bych doporučil spíše jen jako náhradu základního provedení při zdravotních potížích se spodními zády. Případně jako nějaký dopumpovací cvik.

Bude spíše převažovat účinek na střední část zad, zvláště pokud zároveň během pohybu budete lokty tlačit více do stran.

Varianta: S lokty taženými do stran

Lokty během pohybu tlačíte do stran, takže účinek se více přenáší na střed zad.

Varianta: Držení širokým úchopem

Přenáší účinek cviku především na horní a střední část zad, buduje jejich masivnost.

Varianta: Držení středním podhmatem

Účinek bude obdobný jako u základního provedení, s větším zapojením ohýbačů paží. Je zde u většiny cvičenců i menší tendence zapojovat trapézové svaly.