Tlaky s velkou činkou v lehu na rovné lavici (benchpress)

Následující popis se věnuje „kulturistickému“ striktnímu provedení tlaku. Trojbojařská verze se v některých detailech odlišuje, jednou se k ní určitě vrátím.

V lehu na zádech na lavici sejmete činku ze stojanů (možno cvičit i na multipressu), žerď činky držíte nadhmatem. Palce jsou v opozici ostatním prstům. Bezpalcový úchop je výhodný při cvičení na multipressu ale při cvičení s volnou činkou jej nepoužívejte. Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku pomyslná přímka vedená předloktím svírala s osou činky přibližně pravý úhel.

S nádechem spouštíte činku k hrudníku přibližně do úrovně bradavek, případně těsně nad ně. Zde činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte a vzápětí startujete  směrem vzhůru do napjatých paží, výdech ke konci pohybu. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky – tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Nohy jsou zapřeny do podlahy, nezvedáte je, ani si nepomáháte „mostováním“ – zvedáním pánve od desky lavice.

Trpíte-li problémy s bederní páteří, je možno cvičit s nohama pokrčenýma v kolenou a drženýma volně ve vzduchu – je zde ovšem trochu obtížnější udržet rovnováhu. Případně lze nohy položit chodidly na lavici (viz naše figurantka na fotu), ale zde pozor! Nesmíte v žádném případě zvedat pánev od podložky!

 Zaměření: Komplexně na velký prsní sval.

Tlak cílová pozice

Když zlobí spodní záda, jinak moc důvodů mít nohy ve vzduchu není.

Varianta: S úzkým úchopem  (close grip bench press)

Platí pokyny pro základní provedení, držení je přibližně v šíři ramen (při užším bude většina z vás mít problémy nezapojit tricepsy). Je nutno věnovat vyšší pozornost umístění loktů pod žerdí (tlačit je do stran), přitlačením loktů k trupu přesunete účinek cviku na tricepsy. (Pozor, nezaměňovat s podobným cvikem na tricepsy.)

Zaměření: Komplexně na velký prsní sval s důrazem na jeho vnitřní část. Výrazněji se zapojují přední ramena a tricepsy.

Úzký tlak finální pozice