Pullover s jednoručkou (dumbbell pullover)

Ležíte křížem přes lavici opřena jsou pouze záda a částečně hlava (nenechávejte hlavu trčet volně do prostoru, jinak si „zaděláváte“ na problémy s krční páteří), boky visí dolů a svou vahou nutí hrudní koš k většímu vyklenutí a rozepnutí .

V mezeře mezi palci a ostatními prsty (viz obr.) držíte jednoruční činku. Z bezpečnostních důvodů lze takto použít jen činky s kotouči pevně přivařenými, drženými maticí, či vnitřním šroubem a před samotným cvičením ještě překontrolované. Nikdy takto nedržte činky zajištěné uzávěry s bočním šroubem, jsou většinou naprosto nevyzpytatelné a hrozí i těžký úraz obličeje či hlavy!!!!!). Ke cvičení lze použít i těžší kotouč držený oběma rukama.

Cvik začíná v téměř napjatých pažích nad hlavou, s hlubokým nádechem spouštíte paže za hlavu do upažení. Předloktí lze v poslední fázi spustit až do polohy skoro kolmé k podlaze. S výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy.
Pozor: vyklenutí má vycházet v oblasti hrudníku – neprohýbat se v bedrech! Tento cvik se uvádí jako účinný především u mladých cvičenců do cca 18 – 20 let věku, kdy ještě zcela není uzavřen vývoj kostry. Určitě ale nebude bez přínosu i u starších cvičenců.

Zaměření: Prsní svaly ve spodní části, dílem i zádové sv. a přední pilovité svaly.

Spodní pozice 

Dobře se cvičí s dostatečně těžkým kotoučem.

Varianta: Dýchací pullover

Legendární cvik ze „staré školy“ si zaslouží alespoň zmínku.

Jedná se vlastně o spojení dvou samostatných cviků do super sérií. Začínáte hlubokými dřepy s velkou činkou a po odcvičení série okamžitě bez odpočinku přecházíte na pullover jednoručkou s velkým důrazem na dýchání. Teprve posléze si můžete odpočinout před nástupem na další super sérii.

Jedná se o velmi namáhavý způsob cvičení a snad právě proto jej dnes hned tak často v posilovnách neuvidíte.

Zaměření: Účelem tohoto kombinovaného cviku je ještě více zdůraznit účinek pulloveru na vývoj hrudního koše.

V supersérii cvičíte dřepy a pullovery.