Cviky pro nohy   

  Předchozí  Nadřazený seznam  Následující  

 

   
  Dřep s činkou vzadu (squat)    
     
   
 

Základní postoj je ve stoji s nohama rozkročenýma přibližně na šíři ramen a se špičkami chodidel mírně vytočenými do stran. Žerď činky leží na ramenou na trapézových svalech a nesmí vás tlačit do krční páteře.

S nádechem klesáte do spodní polohy cviku. Minimální hloubka dřepu je přibližně ve chvíli, kdy je stehno vodorovně s podlahou. Pokud vás netrápí problémy s koleny, není důvod nepokračovat ještě hlouběji až třeba po lehký vzájemný dotyk lýtek a stehen. Nesmíte ale sjet do dřepu rychle a zde se od lýtek zhoupnutím odrazit (tzv. "jezdit na péra"). To by vám vaše kolena moc vděčná nebyla. Ze spodní polohy s výdechem startujete vzhůru do startovní pozice.

Po celou dobu se snažíte držet vzpřímeně, váš pohled směřuje rovně před vás. Snazší je nácvik cviku na multipressu, který vás ve správné poloze udržuje. Při vyšších váhách na čince používejte opasek.

Zaměření: Cvik zabírá na stehna především na jejich přední straně, ale někteří cvičenci pociťují i silné zapojení svalů zadní strany stehen (podílejí se na extenzi v kyčli). Hýžďové svaly jsou významně zapojeny především pokud využíváte větší hloubku cviku.

Poznámka: Přínos dřepů a jejich rizikovost jsou často skloňovanými tématy. Při správném a rozumném provádění je to výtečný cvik napomáhající rozvoji vlastně celého těla, není proto jediný rozumný důvod proč jej z tréninku vypouštět.

 

 

   
             
  Ve spodní pozici se nesmíte odrážet stehny od lýtek!!!     Neodrážet od lýtek    
             
  Stačí končit asi tak v tomto postavení stehen.     Minimální hloubka dřepu    
             
 

Varianta: Dřep s činkou vzadu v širokém stoji
Poměrně oblíbená varianta dřepů, kterou hodně využíváme při tréninku žen.

Zaměření: V literatuře se hovoří u této pozice o přesunu účinku na vnitřní stranu stehen. Je to možné, ale hlavně se jedná o poměrně komplexní cvik na procvičení nohou i zadku.

   

   
             
  Předchozí  Nahoru  Následující     Diskuze o cvičení