Cviky pro hrudník (chest)     

  Předchozí  Nadřazený seznam  Následující  

 

   
  Tlaky s velkou činkou v lehu na šikmé lavici hlavou dolů (decline bench press)
Benčpres hlavou dolů
   
     
   
 

Cvičíte na lavici se sklonem cca 15 - 30 stupňů s opěrkami nohou, jaká se používá i při procvičování břišního svalstva, v lehu hlavou dolů. Při úhlu větším než zmíněných 30 stupňů je do cviku již příliš zapojen široký sval zádový a mohou se dostavovat nepříjemné pocity v ramenou a oblasti krční páteře.

Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku pomyslná přímka vedená předloktím svírala s osou činky přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (podle sklonu lavice se tyč dotýká spodního okraje hrudní kosti, případně hrudníku někde pod prsními bradavkami).

S výdechem vytlačíte činku směrem vzhůru do napjatých paží. Ve spodní poloze žerď činky neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte! Dráha činky svírá s podlahou pravý úhel. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky - tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Při cvičení tohoto cviku a jeho variant náležitě oceníte, pokud jej můžete provádět na multipressu. Ten vás zbaví starostí s udržením rovnováhy činky v nezvyklé poloze.

Upozornění: cvik a jeho varianty nejsou vhodné pro cvičence pokročilejšího věku, při problémech s vysokým krevním tlakem, při glaukomu a jiných očních chorobách a nehodí se ani pro úplné začátečníky

Zaměření: Velký prsní sval v jeho spodní části - "podřezává" prsa.

 

 

   
             
 

Varianta: S úzkým úchopem
                 (decline close grip bench press)
Platí pokyny pro základní provedení tlaku v lehu na šikmé lavici hlavou dolů, držení je přibližně v šíři ramen. Je nutno věnovat vyšší pozornost umístění loktů pod žerdí, protlačením loktů k trupu přesunete účinek cviku na tricepsy.

Zaměření: Dolní část velkého prsního svalu s důrazem na jeho vnitřní část.

       
             
 

Varianta: Se širokým úchopem
                  (decline wide grip bench press)
Držení přibližně o 10 až 15 cm u každé ruky širší než u základního provedení. Tuto variantu nedoporučuji cvičit příliš často či s vysokými závažími. Toto provedení sice umožní ve spodní poloze dokonalejší protažení prsních svalů, zároveň může ovšem docházet k přetěžování kloubního pouzdra ramene a v konečném důsledku k nevratným zdravotním poškozením.

Zaměření: Dolní část velkého prsního svalu s důrazem na jeho vnější část.

       
       
   
  Předchozí  Nahoru  Následující     Diskuze o cvičení