Cviky pro hrudník (chest)     

  Předchozí  Nadřazený seznam  Následující  

 

   
  Tlaky s velkou činkou v lehu na šikmé lavici (incline bench press)
Benčpres na šikmé lavici
   
     
   
 

Cvičíte v lehu na lavici s opěradlem skloněným v úhlu cca 20 - 45 stupňů (při úhlu větším než 45 stupňů je účinek již příliš přenesen na deltové svaly).

Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (těsně pod klíční kosti), s výdechem vytlačíte směrem vzhůru do napjatých paží.

Ve spodní poloze činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte! Dráha činky svírá s podlahou pravý úhel. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky - tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Nohy jsou zapřeny během provádění cviku do podlahy.

Poznámka: Na základě zkušeností z praxe doporučuji u cviku prováděného s velkou činkou sklon lavice cca 30 stupňů. V druhém případě, tedy u cviku s jednoručkami doporučuji sklon zvýšit na cca 40 až 45 stupňů.

Zaměření: Velký prsní sval v jeho horní části.

 

 

   
             
  Varianta: S úzkým úchopem
                  (incline close grip bench press)
Platí pokyny pro základní provedení tlaku v lehu na šikmé lavici, držení je přibližně v šíři ramen. Je nutno věnovat vyšší pozornost umístění loktů pod žerdí, protlačením loktů k trupu přesunete účinek cviku na tricepsy.

Zaměření: Horní část velkého prsního svalu s důrazem na jeho vnitřní část.
       
             
 

Varianta: Se širokým úchopem
                    (incline wide grip bench press)
Držení přibližně o 10 až 15 cm u každé ruky širší než u základního provedení. Tuto variantu nedoporučuji cvičit příliš často či s vysokými závažími. Provedení sice umožní ve spodní poloze dokonalejší protažení prsních svalů, zároveň ovšem může docházet k přetěžování kloubního pouzdra ramene a v konečném důsledku k nevratným zdravotním poškozením.

Zaměření: Horní část velkého prsního svalu s důrazem na jeho vnější část.

       
       
   
  Předchozí  Nahoru  Následující     Diskuze o cvičení