Cviky pro hrudník (chest)     

  Předchozí  Nadřazený seznam  Následující  

 

   
  Tlaky s velkou činkou v lehu na rovné lavici (bench press)
Benčpres
   
     
   
 

V lehu na zádech na lavici sejmete činku ze stojanů (možno cvičit i na multipressu), žerď činky držíte nadhmatem. Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku pomyslná přímka vedená předloktím svírala s osou činky přibližně pravý úhel.

S nádechem spouštíte činku k hrudníku přibližně do  úrovně bradavek, případně těsně nad ně. Zde činku neodrážíte, ale kontrolovaně ji zastavíte a vzápětí startujete s výdechem směrem vzhůru do napjatých paží. Lokty jsou po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky - tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Nohy jsou zapřeny do podlahy, nezvedáte je, ani si nepomáháte "mostováním" - zvedáním pánve od desky lavice.

Trpíte-li problémy s bederní páteří, je možno cvičit s nohama pokrčenýma v kolenou a drženýma volně ve vzduchu - je zde ovšem trochu obtížnější udržet rovnováhu. Případně lze nohy položit chodidly na lavici (viz naše figurantka na fotu), ale zde pozor! Nesmíte v žádném případě zvedat pánev od podložky!

Zaměření: Komplexně na velký prsní sval.

 

 

   
             
  Základní poloha trupu a nohou při provádění benčpresu.     Základní poloha nohou    
             
  Pozice nohou při problémech se zády.     Při problémech se zády    
             
  Odstrašující foto mostování.     Takhle ne!!!    
             
 

Varianta: S úzkým úchopem
                  (close grip bench press)
Platí pokyny pro základní provedení, držení je přibližně v šíři ramen (při užším bude většina z vás mít problémy nezapojit tricepsy). Je nutno věnovat vyšší pozornost umístění loktů pod žerdí (tlačit je do stran), přitlačením loktů k trupu přesunete účinek cviku na tricepsy. (Pozor, nezaměňovat s podobným cvikem na tricepsy.)

Zaměření: Komplexně na velký prsní sval s důrazem na jeho vnitřní část.

   

   
             
 

Varianta: Se širokým úchopem
                 (wide grip bench press)
Držení přibližně o 10 až 15 cm u každé ruky širší než u základního provedení. Tuto variantu nedoporučuji cvičit příliš často či s vysokými závažími. Provedení sice umožní ve spodní poloze dokonalejší protažení prsních svalů, zároveň ovšem může docházet k přetěžování kloubního pouzdra ramene a v konečném důsledku k nevratným zdravotním poškozením.


Zaměření: Komplexně na velký prsní sval s důrazem na jeho vnější část.

   

   
  Předchozí  Nahoru  Následující     Diskuze o cvičení